Apzinātības praktizēšana no rokas ir vienkāršāka, nekā šķiet: Apple Watch apvieno vadītus vingrinājumus, atgādinājumus un veselības rādītājus, lai palīdzētu jums jebkurā diennakts laikā palēnināt tempu. Šajā rokasgrāmatā mēs parādīsim, kā maksimāli izmantot Mindfulness lietotni savā pulkstenī, kā konfigurēt tās galvenos iestatījumus un kādas papildu funkcijas palīdz atpūsties un labāk izprast savu noskaņojumu.
Papildus apzinātai elpošanai pulkstenis ļauj izsekot savām sajūtām, lai atklātu modeļus un iespējamās saistības ar ikdienas ieradumiem, piemēram, atpūtu, dabisko apgaismojumu vai fiziskām aktivitātēm. Ja jūs saglabājat organizētību ar personalizētiem atgādinājumiem un iemācāties lasīt savas veselības diagrammas, Apple Watch kļūst par spēcīgu pavadoni stresa mazināšanai un garīgās skaidrības iegūšanai.
Kas ir apzinātība un kāpēc Apple Watch ir lielisks sabiedrotais?
Apzinātība ietver uzmanības pievēršanu pašreizējam brīdim ar atvērtu attieksmi un bez nosodījuma, novērojot sajūtas, domas un emocijas tādas, kādas tās ir. Runa nav par prāta iztukšošanu, bet gan par uzmanības koncentrēšanu uz kaut ko konkrētu uz dažām minūtēm, lai pārtrauktu autopilotu un veicinātu labsajūtu.
Patiesībā psiholoģiskie pētījumi liecina, ka prāta piespiešana nedomāt par neko bieži vien ir neproduktīva: jo vairāk jūs mēģināt nedomāt par “kaut ko”, jo vairāk tas šķiet. Tāpēc koncentrēšanās uz elpošanu, pozitīvu atmiņu vai skaidru nodomu īsas pauzes laikā ir daudz efektīvāka un ilgtspējīgāka ikdienas dzīvē.
Apple Watch lieliski iederas šajā idejā: tas vada jūs ar animācijām un haptiskām signāliem, mēra jūsu sirdsdarbības ātrumu sesiju laikā un piedāvā īsus atspulgus, kas darbojas kā fokusa enkurs. Ar šīm mikropraksēm, kas izkliedētas visas dienas garumā, ir vieglāk atjaunot saikni, pazemināt sirdsdarbības ātrumu un atgriezties pie uzdevumiem ar svaigu domāšanu.
Mindfulness lietotne Apple Watch ierīcē: režīmi, pieredze un jaunas funkcijas
Operētājsistēmā watchOS 8 klasiskā Elpošanas funkcija ir attīstījusies par Mindfulness lietotni ar bagātīgāku pieredzi un jaunu, uz pārdomām vērstu sesiju. Lietotnē pašlaik ir pieejamas trīs opcijas: elpošana, pārdomas un noskaņojums (jaunums watchOS 10).
Elpošanas funkcija piedāvā vienmērīgu vizualizāciju, kas seko līdzi jūsu ieelpas un izelpas ritmam ar nelieliem haptiskiem pieskārieniem, lai jūs varētu sekot līdzi, neskatoties ekrānā. Treniņa laikā pulkstenis reģistrē jūsu sirdsdarbības ātrumu un beigās parāda kopsavilkumu par pavadītajām minūtēm un pulsu, lai stiprinātu prāta un ķermeņa saikni.
Pārdomas piedāvā īsu ideju, lai uz brīdi koncentrētu domas, ko papildina patīkamas animācijas, kas palīdz vizualizēt laika ritējumu. Tipiski piemēri ir “atceries nesenu miera brīdi un mēģini šo sajūtu ienest tagadnē” vai “padomā par kaut ko, par ko būt pateicīgam, un kāpēc tas tev ir svarīgi”.
Elpošanas sesijās var iekļaut nelielus ķermeņa signālus, kas pastiprina apziņu: koncentrēšanās (“pievērsiet uzmanību vēsumam ieelpā un siltumam izelpā”), centrēšanās (“maigi pieskarieties vēderam, lai sekotu elpas kustībai”) un savienojuma (“novietojiet roku uz krūtīm, lai elpojot sajustu sirdsdarbību”). Tie ir vienkārši žesti, kas atvieglo uzmanības piesaistīšanu reālām ķermeņa sajūtām.
Garastāvokļa funkcija, kas ieviesta kopš watchOS 10 versijas, ļauj pierakstīt, kā jūtaties dažādos laikos, vai arī ierakstīt savu kopējo prāta stāvokli attiecīgajā dienā. Šī funkcija veicina pašapziņu un apvienojumā ar lietotni “Veselība” paver iespējas izprast, kādi paradumi un apstākļi var ietekmēt jūsu emocionālo labsajūtu.
Noderīga zinātniska piezīme, lai saprastu, kāpēc tas darbojas: mainot elpošanas ritmu un modeli, mēs stimulējam parasimpātisko nervu sistēmu, izraisot nomierinošu reakciju, kas samazina sirdsdarbības ātrumu, muskuļu sasprindzinājumu un asinsspiedienu. Šī “fizioloģiskā bremze” izskaidro, kāpēc dažas apzinātas ieelpas var radīt tik lielu atšķirību steigas un burzmas vidū.
Lai pielāgotu katras sesijas ilgumu, neizejot no lietotnes, pieskarieties trīs punktu ikonai stūrī un izvēlieties laiku, kas vislabāk atbilst jūsu ikdienas rutīnai. Ātrajos treniņos var iestatīt intervālus no 1 līdz 5 minūtēm, lai pārtraukums netraucētu jūsu grafiku.
Galvenie pielāgojumi un iestatījumi: atgādinājumi, elpošanas ātrums un haptiskā informācija
Mindfulness lietotne ir elastīga un pielāgojas jūsu darba stilam ar jūsu vajadzībām pielāgotiem norādījumiem un sajūtām. Savā Apple Watch ierīcē atveriet sadaļu Iestatījumi > Apzinātība, lai precīzi pielāgotu, kad un kā vēlaties, lai tas atgādinātu jums par vingrošanu.
Atgādinājumu sadaļā varat iespējot vai atspējot brīdinājumus “Dienas sākums” un “Dienas beigas”, kā arī pievienot tik daudz papildu atgādinājumu, cik nepieciešams, izmantojot opciju “Pievienot atgādinājumu”. Tādā veidā jūs varat nodrošināt, ka iekļaujat nelielus, apzinātus pārtraukumus savā rītā, pēcpusdienā vai brīžos, kad parasti esat par tiem pateicīgs.
Ja nevēlaties traucējumus, varat apklusināt pārējo dienas daļu ar vienu pieskārienu. Varat arī ieslēgt vai izslēgt “Nedēļas kopsavilkumu”, lai iegūtu pārskatu par savu praksi pēdējo septiņu dienu laikā.
Vēl viens noderīgs iestatījums ir “Elpošanas ātrums”, kas ļauj izvēlēties, cik elpas vilcienu minūtē vada animācijas. Tas ļauj pielāgot tempu savām ērtībām, nedaudz paātrinot to, kad jūtaties miegains, vai palēninot tempu, ja nepieciešams mazināt spriedzi.
Sadaļā “Vibrācija” varat izvēlēties pieskārienu intensitāti plaukstas locītavai: Nav, Minimāla vai Izteikta. Izvēlieties opciju, kas vislabāk līdzsvaro diskrētumu un skaidrību, lai jūs varētu izsekot elpošanai pat neskatoties pulkstenī.
Ja vēlaties to darīt mobilajā ierīcē, atveriet lietotni Apple Watch savā iPhone tālrunī, dodieties uz sadaļu “Mans pulkstenis” > “Apzinātība” un viegli atkārtojiet šos iestatījumus lielākā ekrānā. Tur varat arī kontrolēt, kā paziņojumi tiek parādīti: ar brīdinājumu, paziņojumu centrā, klusumā vai pilnībā izslēgti.
Ātra piekļuve no pulksteņa ciparnīcas: funkcija pieejama ar vienu pieskārienu
Ja bieži izmantojat Mindfulness, vislabāk ir ievietot saīsni pulksteņa ciparnīcā, lai sesiju sāktu ar pieskārienu. Vienkāršākais veids ir pievienot konkrētu elpošanas sfēru, lai lietotne atvērtos uzreiz, kad tai pieskaraties.
Dariet to: nospiediet un turiet pašreizējo pulksteņa ciparnīcu, pārvelciet līdz galam un pieskarieties “Jauns (+)”. Pēc tam pagrieziet digitālo kroni, līdz atrodat ar elpošanu saistīto pulksteņa ciparnīcu, un pieskarieties “Pievienot”. No turienes, pieskaroties sfērai, jūs nonāksiet tieši uzmanības stāvoklī, kas ir ideāli piemērots mikropraksēm starp uzdevumiem vai pirms sanāksmēm.
Ierakstiet savu noskaņojumu un analizējiet to lietotnē Veselības
Savu sajūtu pierakstīšana ir galvenais, lai atklātu modeļus. Ierakstot savu noskaņojumu, varat izpētīt iespējamās saiknes ar atbilstošiem ieradumiem, piemēram, dabiskās gaismas iedarbības minūtēm, atpūtu, fiziskām aktivitātēm vai meditācijas laiku.
Lai to skatītu detalizēti, atveriet lietotni Veselība savā iPhone tālrunī un dodieties uz Izpēte > Mentālā veselība > Noskaņojums. Pieskarieties “Rādīt grafikus”, lai skatītu savu progresu un eksperimentētu ar dažādiem detalizācijas līmeņiem.
Diagrammas augšdaļā varat mainīt laika intervālu (piemēram, pa dienām, nedēļām vai mēnešiem) un uzreiz redzēt, kā ir mainījušās jūsu piezīmes. Ja vēlaties filtrēt informāciju, dodieties uz sadaļu “Statusi”, lai atšķirtu “Dienas noskaņojumus” no “Īpašām emocijām” un redzētu tikai jūs interesējošo ierakstu veidu.
Sadaļā “Asociācijas” ir norādīti faktori, ko norādījāt, reģistrējot savus statusus (konteksts, uzņēmums, darbība utt.). Mierīgi tos izpēti: ikdienā bieži var atrast nelielas tendences, kas paliek nepamanītas.
Turklāt sadaļā “Svarīgie faktori” varat pārklāt objektīvos mainīgos līdzās garastāvokļa ierakstiem, piemēram, dabiskās gaismas iedarbības laiku, fiziskās slodzes minūtes vai atpūtas periodus. Ja pieskarsieties informācijas ikonai blakus katram faktoram, redzēsiet sīkāku informāciju par to, kā tas var ietekmēt jūsu garīgo veselību.
Četri veidi, kā atpūsties ar Apple Watch, kad esat stresa situācijās
Pirmkārt, visacīmredzamākais: izmantojiet iebūvēto Mindfulness lietotni. Elpošana un pārdomas ir īsas, labi izstrādātas prakses, lai pārtrauktu raižu ciklu un sniegtu jums atpūtu saspringtas situācijas laikā.
Otrkārt, paplašiniet savu praksi ar modernākajām meditācijas lietotnēm, piemēram, Headspace vai Calm. Abi piedāvā ierobežotu bezmaksas saturu un abonementus, lai atbloķētu pilnas bibliotēkas, un piedāvā Apple Watch versijas, kas palīdzēs jums, neizņemot iPhone.
Headspace ir ļoti ērta funkcija: trīs minūšu SOS meditācija, kas paredzēta "esmu pārslogots" brīžiem, ko var uzreiz sākt no rokas. Šis ekspresformāts ir ideāli piemērots intensīvu emociju izpaušanai, pārāk ilgi neatstājot no tā, ko darījāt.
Treškārt, pārvietojiet savu ķermeni, lai atiestatītu. Ja vēlaties kaut ko vieglu, atveriet lietotni “Daily Yoga” vai atlasiet jogas vai prāta un ķermeņa treniņu lietotnē “Workout”, lai reģistrētu stiepšanās vingrinājumus un pozas; ja vēlaties izlādēt enerģiju, izvēlieties skriešanu, riteņbraukšanu vai īsu augstas intensitātes intervāla treniņu (HIIT).
Kustība pati par sevi, neatkarīgi no tā, vai tā ir mērena vai enerģiska, paaugstina endorfīnu līmeni un palīdz mainīt garīgo fokusu. Ja nevēlaties ierakstīt savu treniņu, varat arī veikt īsu brīvā stila secību un pēc tam izbaudīt miera sajūtu.
Ceturtkārt, izmantojiet skaņas spēku. Atskaņojiet dziesmu, kas jūs uzmundrina, vai fona skaņu celiņu no sava pulksteņa; ja mūzika jums neder, izmēģiniet stand-up komēdijas podkāstu vai stand-up komēdiju, lai pārtrauktu stresa ciklu.
Saderība un prasības apzinātības lietošanai
Lai pilnībā izmantotu Mindfulness lietotni, nepieciešama vismaz watchOS 8 versija, kas ir pieejama Apple Watch Series 3, Series 4, Series 5, Series 6, Apple Watch SE un Series 7, kā arī jaunākos modeļos. Ja varat atjaunināt uz jaunāku versiju, jūs saņemsiet uzlabojumus un, izmantojot watchOS 10, arī pulkstenī iebūvēto noskaņojuma funkciju.
Kā zināt, vai esat gatavs? Noteikti atjauniniet sistēmu gan savā iPhone tālrunī, gan pašā pulkstenī, un, kad tas ir izdarīts, Apple Watch lietotņu režģī vai sarakstā meklējiet Mindfulness ikonu. Ikona attēlo pārklājošos zilus apļus, kurus lietotņu atvilktnē ir viegli atpazīt.
Pareizi iestatiet atgādinājumus, lai neaizmirstu (vai nejustos pārslogoti)
Galvenais nav turēt taimeri tikšķošā stāvoklī, bet gan radīt reālistiskus pamatus savās rutīnās. Aktivizējiet funkcijas “Dienas sākums” un “Dienas beigas”, ja jums der pārtraukums dienas sākumā un beigās, un pievienojiet vienu vai divus papildu atgādinājumus brīžos, kad mēdzat zaudēt koncentrēšanos vai pamanāt spriedzi.
Kad nepieciešama pilnīga atvienošanās, izmantojiet opciju “Apklusināt atlikušo dienas daļu” un atsāciet rīt. Ja vēlaties pārbaudīt bez brīdinājumiem, iestatiet, lai tie iPhone paziņojumu centrā tiktu parādīti klusi, un pārbaudiet tos, kad vien jums ir ērti.
Viena svarīga detaļa ir elpošanas ceļveža ritma pielāgošana: pārāk daudz elpas vilcienu minūtē var būt nervus kutinoši; pārāk maz elpas vilcienu – neērti. Atrodi savu optimālo punktu ar elpošanas ātruma mērītāju un izvēlies haptisko intensitāti, kas ļauj turpināt, neskatoties ekrānā.
Apzinātība bērniem: draudzīgi norādījumi
Lietotnē ir iekļautas vadlīnijas, kas paredzētas bērniem līdz 13 gadu vecumam, ar vienkāršiem ieteikumiem, kas saglabā rotaļīgu un empātisku toni. Uzvednes ietver “miers” (iedomājieties vietu, kas liek jums justies mierīgi), “laipnība” (padomājiet par veidu, kā jūs varat būt laipns pret nākamo cilvēku, kuru satiksiet) un “radošums” (iedomājieties ceļojumu uz nākotni un redziet, kāda ir šī pasaule).
Šie mazie ielūgumi darbojas kā refleksijas ierosinātāji un dabiski regulē uzmanību. Ja koplietojat pulksteni vai vēlaties iepazīstināt mazos ar šo ieradumu, tie ir labs sākumpunkts bez žargona.
Viss vienā trešās puses alternatīva: Mindfulness lietotne
Ja meklējat plašu vadīta satura bibliotēku, lietotne Mindfulness piedāvā vairāk nekā 500 meditācijas un kursus ar ekspertiem no visas pasaules. Ir pieejams saturs vairāk nekā desmit valodās, gulētiešanas stāsti, atgādinājumi, ikdienas piezīmes klātbūtnes uzturēšanai un personalizēta statistika.
Lietotne integrējas ar Apple Health, lai saglabātu jūsu treniņus, un piedāvā tiešu integrāciju ar Apple Watch, lai jūs varētu trenēties no rokas. Ja dodat priekšroku strukturētam klusumam, konfigurējamais taimeris ļauj sesijas ilgt no 3 līdz 99 minūtēm ar zvaniņiem, vadītu ievadu un fona skaņām (lietus, mežs, viļņi un citas).
Varat arī saglabāt savus favorītus, lai ātri piekļūtu tiem. Kā jaunam lietotājam jums ir 7 dienu bezmaksas izmēģinājuma periods, kas atbloķē visu maksas saturu, lai jūs pats varētu izlemt, vai tas jums ir piemērots.
Premium abonements ietver neierobežotu piekļuvi visām meditācijām un kursiem, kas sagrupēti vairāk nekā 20 tēmās, iespēju klausīties bezsaistē un regulārus atjauninājumus ar jaunu saturu. Gada cena ir 79,99 eiro, un noteikumus un privātuma politiku varat pārbaudīt oficiālajās lapās.
Ja vēlaties pārskatīt sīko druku, šeit ir saites: Noteikumi un konfidencialitāte. Vienmēr apsveriet, vai jums ir nepieciešama vadīta dažādība vai arī jums pietiek ar iebūvēto Apple Watch lietotni un īsiem treniņiem jūsu grafikā.
Praktiski padomi, kā integrēt apzinātību savā ikdienā
Sāciet ar mazumiņu: vienu minūti pēc apsēšanās uz darbu, vienu minūti pirms ēšanas un vienu minūti pēc pabeigšanas. Ar trim ikdienas mikropraksēm un maigiem atgādinājumiem jūs pamanīsiet reālas pārmaiņas, nežonglējot ar savu grafiku.
Saistiet elpošanu ar ikdienas darbībām: klēpjdatora atvēršanu, pirms atbildēšanas uz sarežģītu ziņojumu vai zvana gaidīšanu. Šī kontekstuālā piesaiste neļauj paļauties tikai uz gribasspēku un pārvērš apzinātību par neredzamu ieradumu.
Apvienojiet savu praksi ar maigām kustībām, kad tas ir nepieciešams: muguras stiepšanu, plecu atlocīšanu vai mini jogas vingrinājumu secību. Apple Watch var ierakstīt jūsu prāta un ķermeņa sesiju, ja vēlaties tai sekot līdzi, vai arī varat to darīt bez ierakstīšanas, ja vēlaties bez berzes.
Visbeidzot, izmantojiet garastāvokli kā emocionālu dienasgrāmatu ar zemu berzes līmeni: ātrs ieraksts pēcpusdienā un vēl viens, kad pamanāt emocionālo svārstību pieaugumu, neatkarīgi no tā, vai tas ir pozitīvs vai negatīvs. Ar veselības diagrammām jau pēc dažām nedēļām jūs iegūsiet noderīgus padomus, kā pielāgot atpūtas, apgaismojuma un aktivitātes līmeni tā, lai tas jums patiesi atbilstu.
Izmantojot maigu un progresīvu pieeju apzinātībai Apple Watch pulkstenī, varat samazināt ātrumu bez tehniskām problēmām: sākot ar atgādinājumu iestatīšanu (dienas sākums un beigas, laika ziņā ierobežoti klusuma brīži un nedēļas kopsavilkumi), haptisko signālu tempa un intensitātes precizēšanu, saīsņu pievienošanu pulksteņa ciparnīcai un noskaņojumu izmantošanu ar veselības diagrammām, līdz pat apvienošanai ar tādām lietotnēm kā Headspace, Calm vai The Mindfulness App, vieglu jogu, treniņiem vai fona mūziku. Ar šīm detaļām pulkstenis vairs nav vienkārša paziņojumu ierīce un kļūst par īstu instrumentu, lai katru dienu rūpētos par savu garīgo labsajūtu.